[...] PLANEM STARTUJĘ OD SOBOTY 12.09.09 R. TRENING: TRENING 1. - modlitewnik Wodyna 4x8p - siedząc przed ławką - wykonywac oszukane ruchy barkiem w przód i w tył - plus 2-3 serie rozgrzewkowe - podciąganie na drążku podchwytem 4x8p - ze stania do brody - głowa patrzy w sufit -UGINANIE NADGARSTKOW MAŁPIM PODCHWYTEM KONCOWKI 3x7p - uginanie [...]
17.04.2013 Trening: Biceps: 1. -podciąganie podchwytem, 14,10,6,6 powtórzeń -uginanie ze sztangą siedząc, 5,5,4,3 powtórzeń 4 takie serie łączone 2. Uginanie z hantlami młotek 3 serie, 12,12,10 powtórzeń 3. Uginanie z hantlą w podporze o kolano 2 serie po 12 powtórzeń Triceps: 1. - Prostowanie z linkami na wyciągu 15 powtórzeń - Pompki z [...]
[...] dziwnego, że de facto w piątej serii na 12 powt. nie masz siły dokładać. Rozumiem, niestety nie ma już lżejszej sztangi, co w takim razie najlepiej, żebym zrobiła? Odpuścić serie rozgrzewkowe i starać się robić po 15 powtórzeń? Czy rozgrzewkowe zrobić może z jakimiś lżejszymi hantlami? Problem z brzuchem w dalszym ciągu nie ustępuje. Nie jest to [...]
[...] bierzesz tydzien wolnego dla danego miesnia i zaczynasz pozniej na zmienionej kolejnosci/liczbie powtorzen... Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt. *********zaleznie od [...]
a tu wczorajszy trening 30 KWIETNIA 1.MARTWY CIAG UGIETE NOGI 40 x 10 50 x 10 60 x 8 70 x 6 80 x 6 bylo ciezko,raczej tez bylo technicznie,ale na nstepnym treningu zrobie 5 kg mniej kosztem dwu powtorzen wiecej tak dla bezpieczenstwa 2.WYKROKI Z KETTLAMI PO 10KG NA STRONE 10 kg(x2) x 6 powtorzen na każdą noge 10 kg(x2) x 6 powtorzen na każdą [...]
[...] się, że barki szybciej się regenerują, więc można 2 razy w tygodniu. Więc pobiegłem na siłkę i... 1. Wyciskanie w górę na maszynie - 1 seria siedząc z oparciem na plecy i 2 serie odwrotnie, z oparciem na klatce - po 12 (niespodzianka, dołożyłem kolejny klocek na maszynie, wagi nie znam, zawsze było na 5, a teraz dałem radę na 6) 2. Unoszenie [...]
[...] kg Wyciskania dosyc latwo, ale te treningi jeszcze traktuje jako troszke lzejsze, mysle ze w przyszlym tygodniu juz troche wieksze ciezary i mniej ruchow unoszenie bokiem 4 serie 9 kg unoszenie w opadzie 4 serie 9 kg unoszenia zazwyczaj robie malymi ciezarami Na koniec 4 serie szrugsow na sztandze. Trening dosyc latwo poszedl, musze powiedziec [...]
[...] 1:30 7 /10 845 Czworogłowe ud Przysiady: roboczo poszło 90kg x 4 serie po 10 powtórzeń Czworogłowe ud Prostowanie nóg na maszynie: 4 serie, ciężko szło Czworogłowe ud Wypychanie nogami na maszynie: jednonoż - 3 serie [...]
[...] 17:20 1:20 8 /10 785 Klatka Wyciskanie skos dodatni sztanga: 4 serie robocze x 80kg (skos 30st) Klatka Wyciskanie płaskie sztanga: 4 serie robocze x 80kg Klatka Wyciskanie skos dodatni hantle: 30kg x 3 serie + 24 kg x 1 seria [...]
Dzisiejszy trening: Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku : 3 serie ( 12- 8 ) dwie ostatnie po 70 kg 2. Wyciskanie na maszynie : 3 serie ze stałym ciężarem - (10- 6 ) z powtórzeniami wymuszonymi 3. Wznosy hantli na boki : 3 serie ( jedna seria: 16kg x 7, 15kg x 5 , 12 kg x 4 , 10kg x 6 ) druga i trzecia podobnie tylko pierwsze zamiast 16 kg to [...]
[...] kg 12x2x5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 8x2x10 kg wyciskanie żołnierskie 12x10 kg, 12x10 kg, 10x10 kg, 10x10 kg 4x 10 powt. x 10kg wznosy z opadu zapomniałam o nich :-| 4 serie po 10 powtórzeń ćwicz. na brzuch 2x15 powtórzeń z obciążeniem 10 kg, 2x15 spięcia 4x25 powtórzeń - spięcia Miska nie liczona bo bateria w wadze padła ;-] Dziś boli [...]
[...] zjem jeszcze: 5. Kanapki 6. Twarog 200g + oliva 20ml Suplementacja jak codzien. Trening: Przysiady (30kg x20, 40kg x15, 50kg x12, 60kg x10, 70kg x8) Wyciskanie na maszynie 4 serie 120kg x12 Uginanie nog 4 serie po 12 ruchow 36kg Spiecia na palce 4 serie 50kg x 15 Brzuszki 6 serii po 30 ruchow Dodałem pare kg w kazdym cwiczeniu zeby trening nie [...]
[...] Marta, ale instruktor na mojej pakierni mi poradził, że jak chcę masę budować, to powinnam robić raczej kilka krótkich serii, z dłuższą przerwą między nimi, a nie machać 3 serie po 15, albo 2 po 20. Nie znam się na tym, ale szczerze mówiąc odpowiada mi taka forma. Dlatego też zrobiłam oba treningi 5 serii po 5 powtórzeń. Nie opadam tak szybko z [...]
[...] (również bardzo duzy zapas)+ 100 x 7 + 60 x 10 I to tyle tak 135-140kg na ławie jest więc jest ok, masa się zaczyna więc będzie to szło w góre. skos dodatni 80kg x 6 x 4serie ( tutaj dawałem jak najbliżej brody tzw : gilotyna, dużo ciężej to idzie) skos ujemny : 80 kg x 10 100 kg x 5 100kg x 4 100 x 4 + 60x max.. tam 15 x chyba Maszyna [...]
[...] na prasie : x12 x12 x12 x8 < nie wiem jaki ciężar, ostatnia seria coś ponad 400kg Przysiady na suwnicy smitha nogi szeroko po 45kg na strone nie wiem ile stelaż waży 4 serie po 10 ruchów wyprosty siedząc 78kg x 10 85 kg x 8 92 kg x 8 110kg x 8 + 58kg x 6 + 20 kg x 8 Mcnpn z hantlami 32 kg 4 x 8 uginanie nóg w siadzie 52 kg x 8 jw jw+ 32 [...]
[...] pewnie same wiecie,jak to było na początku Wypiska z piątku: - dieta trzymana,wszystko ładnie pięknie - trening (niby judo,ale siłownia): rozgrzewka, wyciskanie sztangi (3 serie po 10 powt. ciężar 30kg, 2 serie - 20 kg i ostatnia seria pustą sztangą), barki,biceps, pompki odwrotne na triceps (5 serii po 20) i przedramię. Pokusiłam się jeszcze o [...]
[...] Oxyelite pro 500mg ketonow malin Po treningu: 60g izolatu Trening plecow i brzucha: - podciaganie do klatki 5 serii na maksa -wioslowanie oburacz na laweczce skosnej 4 serie po 16-20 powtorzen -wioslowanie sztangielkom jednoracz 4 serie po 8-0 powtorzen -MC 5 serii po 8-10 powtorzen -przenoszenie sztangielki 3 serie po 20 powtorzen + [...]
SRODA28-0.7 bcaa 10g + kawa lajt RANO NACZCZO 50MIN ROWERK TRENING BRZUCH 1. unoszenie nog w lezeniu, ruch do gory szybki natomiast opuszczanie powoli 4 serie po 20 powt ruch do gory szybo, chwilowe przytrzymanie spiecie brzucha i powoli opuszczenuie nog lece od miesiaca tym planem na brzuch a do tej pory ostatnia seria daje ze ledwo ja koncze [...]
[...] 1.mc 5*6-8 rozgrzewka 20*20 , 60*20 110kg*8 , 120*8 , 130*8 , 140*7 , 150*7 2a. podciaganie na drazku do klatki piersiowej 2b. wioslowanie w opadzie sztangielka 3-4 serie po 8-6 cwiczenie w ss cw- ciezar wlasny cw*8/27,5kg*10 , cw*7/27,5kg*10 , cw*7/27,5kg*10 27,5 to najwiekszy hankielek na silce i juz po tej super seri rozrywalo mi [...]